減重的核心在於「熱量平衡」，其他什麼方法都沒用，除了少吃多動！

減重的核心在於「熱量平衡」，

其他什麼方法都沒用，除了少吃多動！

重點整理

• 核心觀點：能量平衡模型
  
  
  • Keith Frayn教授強調，減重的核心原則是「熱量攝入小於消耗」，即「熱量平衡模型」。這是控制體重的基礎。
  • 基因、荷爾蒙、腸道健康等因素雖然會影響食欲或代謝，但它們最終還是圍繞能量攝入與消耗的平衡。
    
• 對其他減重理論的評價
  
  
  • 低碳水化合物飲食：減重效果主要來自減少總熱量攝入，而非碳水的特殊效應。
  • 間歇性斷食：僅是改變熱量攝取的方式，沒有改變能量平衡的基本原理。
  • 腸道菌群影響體重：目前缺乏確鑿證據顯示腸道菌群直接導致肥胖。
  • 節食讓人更胖（體重設定點理論）：雖然節食會暫時降低代謝，但長期影響不明顯，多數人減重後能適應新生活方式。
  • 超加工食品（UPFs）：這類食品的問題在於高熱量、低纖維，容易導致過量攝取。
    
• 飲食建議
  
  
  • 增加高纖維飲食（如水果、蔬菜），因為纖維讓人更有飽足感，且略微降低熱量吸收。
  • 優先選擇瘦肉蛋白（如豆類）代替高脂肪蛋白（如培根）。
  • 減少高熱量的脂肪攝入，例如選擇無添加油脂的食物。
    
• 運動的重要性
  
  
  • 運動不僅幫助消耗熱量，還能維持肌肉量，減少減重後復胖的風險。
  • 現代人普遍運動不足，加上久坐生活方式，這是肥胖的重要原因。
  • 鍛煉肌肉雖然可能讓體重減少速度放緩，但長期效果更好。
    
• 正確認識減重
  
  
  • 不要盲從名人或社群媒體的減重建議。
  • 減重需要科學的方法和長期的生活方式改變，而非短期速成法。
    

結論減重的核心在於「熱量平衡」，即攝入熱量少於消耗熱量。飲食與運動應相輔相成。對於各種流行減肥法和理論應持批判態度，回歸基礎原則，才能有效且持久地管理體重。

英文原文：https://www.telegraph.co.uk/heal ... -frayn-weight-loss/

重點：

• 能量平衡模型：牛津大學的Keith Frayn教授認為，減重最終還是得回到“卡路里進，卡路里出”的基本原理。他認為其他減肥理論如低碳水化合物飲食、間歇性斷食等，其實都是通過減少卡路里攝入而起作用，而不是因為這些方法本身的特殊效果。
  
  
• 基因和代謝：Frayn指出，雖然基因可能影響體重，但影響主要是通過改變食慾而非代謝率。他否認存在“快速代謝”的神話，認為這是一種誤解。
  
  
• 其他減肥理論的批判：
  
  
  • 低碳水化合物飲食：他認為碳水化合物並不直接導致肥胖，而是因為它們可能讓人更容易多吃，從而增加總卡路里攝入。
    
  • 間歇性斷食：這種方法的效果與典型的低卡路里飲食相仿，都是基於減少卡路里攝入。
    
  • 腸道微生物：雖然肥胖和瘦人腸道菌群不同，但沒有證據顯示是菌群導致肥胖。
    
  • 減肥反彈：對於“體重設定點理論”，Frayn認為長期看來，減肥後代謝率的下降是暫時的。
    
    
    
• 食物密度與纖維：食物中的脂肪增加卡路里含量，而纖維則有助於減少卡路里吸收，增加飽腹感。
  
  
• 蛋白質的好處：蛋白質在能量平衡中有一定的優勢，因為身體會先利用蛋白質來修復和維持肌肉，而不是儲存為脂肪。
  
  
• 運動的重要性：Frayn強調運動在減重中的角色被低估了，運動不僅能消耗卡路里，還能增加肌肉，從而提高基礎代謝率。
  
  
  

結論：

• 減肥的關鍵在於管理好能量平衡，即卡路里進和卡路里出。Frayn教授呼籲大家對於各種減肥方法保持懷疑態度，並強調日常生活中的運動和合理飲食習慣的重要性。他希望人們能夠回歸到這個基本的科學原理上，而不是被各種時髦的減肥理論所迷惑。