正念 S.T.O.P. 飲食控制法

STOP 飲食控制的核心是：先停、再呼吸、再覺察、最後有意識地選擇是否進食與怎麼吃，用正念中斷衝動式飲食。

減肥成功的關鍵不在於「對抗本能」，而在於**「設計環境」**。心理學研究指出，意志力（Willpower）是一種有限的資源（自我耗損理論），長時間壓抑食慾必然導致反彈。

高效的心理減肥法主張透過選擇架構（Choice Architecture）與推力（Nudge），將健康行為變成「阻力最小的路徑」。簡單來說：與其每天掙扎要不要吃甜點，不如一開始就不讓甜點出現在視線範圍內。

STOP 飲食法四個步驟：

• S - Stop (暫停)：在伸手拿食物或把食物放進嘴巴前，先停下動作，打破自動化反應。
• T - Take a breath (深呼吸)：將注意力轉移到深呼吸，放慢進食的衝動，讓身體有機會平靜下來。
• O - Observed (觀察)：覺察當下的感受、情緒（焦慮？無聊？）、環境（聞到香味？）和身體訊號（真的餓嗎？是口渴？）。
• P - Proceed (繼續/決定)：根據觀察的結果，做出更適合的決定，例如：喝水、散步、選擇健康點心，或調整原先想吃的食物（如甜飲換半糖）。
  

具體怎麼做：
（1）改變環境，而非壓抑慾望

• 把零食放「看不到、拿不到」
• 把高蛋白、低GI食物放在「第一眼」位置
• 使用小碗、小盤（Portion Control by Design）
  
  

（2）設計預設選項（Defaults）

• 外食固定選「半飯 / 少油」
• 冰箱只準備「不用思考就能吃的健康食物」
• 點餐App先存健康餐為最愛
  
  

（3）降低健康選擇的心理成本

• 食物事先分裝（Pre-commitment）
• 固定餐表，避免臨時決策
• 高風險時段（晚上、壓力大）不做選擇，只做流程